PART01

血糖的正常范围是多少呢?                 

随机血糖的正常值是低于11.1mmol，空腹血糖值3.9-6.1mmol/L，而餐后血糖的正常值分别是：餐后1小时血糖值4.4-11.1mmol/L、餐后2小时血糖值4.4-7.8mmol/L、餐后3小时血糖值3.9-6.1mmol/L。

放肆吃，躺着玩手机，

简直是大家的理想生活。

然而……

就是这样放纵的生活方式，很容易就让高血糖“盯上”。

且，一旦高血糖成定局，就需要终身干预和控制。

长期处于高血糖状态，一个小伤口，都很可能有大危险。

因此，高度重视血糖，刻不容缓！

PART02

好好的，血糖咋就失控了?

中国每2个成年人里就约有1人处于血糖异常状态。

在腾讯医典中就将血液中葡萄糖（即血糖）比喻成包裹,胰岛素看成快递小哥，形象生动的解释了血糖是如何升高的。

   当你进食后，食物会分解出葡萄糖，进入血液当中等待“快递员”胰岛素接单，再派送给“收件人”细胞，以维持机体运转 。

   胰岛素快递小哥跟我们不一样没有中年危机，不怕失业作为机体内唯一能降低血糖的激素，它们的工作无人能替代。   

   当订单派送量长期远超负荷，胰岛素小哥起初还愿意加班加点，努力派件，时间一久，机体习惯了胰岛素小哥超负荷运转，对它们的要求就越来越严苛。   

   胰岛素小哥不堪重负，派送效率逐渐下降。   

   这被称为：胰岛素抵抗。

   这头，胰岛素小哥消极怠工，血液“中转站”里的葡萄糖“快递”送不完，面临爆仓危机；

   而另一头“收件人”细胞又收不到足够的葡萄糖“快递” 便催促着大脑多多进食、补充葡萄

糖。

   这样一来，葡萄糖快递单量只增不减，体内血糖逐渐失控在悄声无息中，你可能已经被糖尿病盯上。   

             PART03

那要怎么控血糖呢?

1. 避免短时间内摄入过多葡萄糖   

   具体措施   

合理调整饮食结构是关键。   

   多吃：非淀粉类蔬菜，如菠菜、生菜等绿叶蔬菜；水果、全谷类食物，如全麦、糙米、燕麦片等。   

   少吃：精加工谷类，如小麦粉、精米。

以下食谱还需记一记！

餐餐有新鲜蔬菜，每日蔬菜摄入量不低于500克，且深色蔬菜超过一半，能有效减轻胰岛素“工作”压力。   

进食习惯有讲究，先吃蔬菜、肉菜，最后吃主食。   

牢记以下公式：

✔️糖友万能正餐控糖公式：

蔬菜��+蛋白质��+低GI高纤主食��

✔️糖友最佳吃饭顺序（调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度）：

先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完

✔️烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油

✔️主食要吃饱腹感强的杂粮饭

   2.规律运动原理   

   规律运动可激发胰岛素分泌（增加胰岛素敏感性），改善胰岛素抵抗。   

   研究表明：规律运动8周以上，能降低2型糖尿病病人的相关指标（糖化血红蛋白）。坚持规律运动的糖尿病病人，死亡风险显著降低。   

3.合理用药   

严格遵照医嘱服药或注射药品！千万不能因相信服用某食物降糖、或发现指标得到控制而自主停药。

文章作者：丹棱县齐乐镇卫生院   谢英

参考文献：1.《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020版）

          2.中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）

          3.《成人糖尿病食疗指南》（2023版）